Las siguientes son algunas recomendaciones
para tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular, lealas y apliquelas.

1. Use peso libre para todas las series pesadas. 

Algunas maquinas pueden ser más comodas, o seguras, por ello no implican tanto las áreas de músculos auxiliares como los ejercicios de peso libre por ese motivo no construyen tanta masa. 

2.      Utilice movimientos compuestos

La forma con la que realiza un ejercicio, es quizás lo mas importante para la  creación de masa. Si usted quiere sacar bola en el biceps, trabaje de manera analitica. En cambio, si usted usa lo que Dave Draper llama 'empuje del cuerpo', tendrá la participación de todos los músculos del área. Con los ejercicios compuesto se trabajan todos los musculos de la zona trabajada, y ya posteriormente con ejercicios analíticos buscaremos las separación y definición particular de cada musculo.

3.      Encuentre las áreas que debe mejorar. 

Examine su físico para determinar, qué grupos musculares necesitan aumentar su tamaño, luego vaya al gimnasio con ellos en mente y concentrarse en el trabajo de esas áreas antes que las demás. Comience su trabajo con movimientos de barras y siga con pesas. Si usted usa poleas, hágalo casi al final de su trabajo.

Yo solía hacer muchas sentadillas, y me hice increíblemente fuerte con ellas, yendo tan alto como 40 repeticiones con 143 Kg., pero con ese nivel de intensidad, hubo un punto donde mis piernas ya no crecían como yo quería. Descubrí que mi espalda baja y cadera tenían demasiada tensión; la solución estaba en el funcionamiento de mis cuadriceps exclusivamente. Por lo tanto cambié a prensas de pierna y deje de hacer sentadillas. Ahora mis piernas se encuentran mejor que hace un tiempo atrás.

Tenga cuidado con los ejercicios peligrosos. La sentadilla y la prensa de banco plano, por ejemplo, tienen mayores posibilidades de lesiones. Hay un incontable número de individuos, cuyas carreras de culturismo fueron terminadas por pectorales desgarrados, distensiones de ligamentos, etc. Con conocimiento y apropiada ejecución, usted puede conseguir un crecimiento conmensurado o algo aun mejor, hay ejercicios que trabajan aquellos grupos musculares a fondo sin colocar una tensión excesiva en tendones y ligamentos. 

No hay ningún número óptimo de ejercicios. La mayor parte de los culturistas, prescriben cuatro series cada uno, de cuatro o cinco ejercicios diferentes por parte del cuerpo, pero para algunos grupos musculares, podrían haber sólo uno o dos movimientos que sean eficaces. En esos casos, usted debería hacer 16 - 20 series de un ejercicio u 8 - 10 series de dos ejercicios.

8.      Realice correctamente las repeticiones

Me gusta entrenarme pesado, pero también me gusta hacer muchas repeticiones. Trabajar curl de bíceps con 30 kilos es bueno pero considero que ese es un peso de mediano, o más bien ligero y no me ayudara a crear masa. Mi número favorito de repeticiones para crear masa regularmente es 10, hasta el fallo por supuesto. Sin embargo, esto no significa que usted debería evitar trabajar tan pesado como le sea posible de vez en cuando.

Compruebe su fuerza cada vez que pueda ( a menudo) con una o dos repeticiones. Recuerde que cuando trabaja press banca con 180 Kgr está poniendo en peligro su cuerpo , así que tampoco abuse de esto. El cuerpo no puede tener muy seguidamente este tipo de entrenamiento. Cuando usted quiera probar su máximo, hagalo progresivamente. Mejor dicho, trabaje gradualmente para ir acostumbrando a su cuerpo, a los cambios de fuerzas y desviaciones en cada nivel. Si creo que mi máximo son 180 Kgr en Press de Banca, no salto de 140 Kgr 10 rep directamente a probar con 180 Kgr, haga un salto intermedio con 160 Kgr de 4 Rep, que aunque me reduzca posiblemente el máximo algún kilo, me protegerá ante posibles lesiones.

Cuando mas proteínas coma, mejor, y la mejor proteína para la masa es la carne, sobre todo carne de ternera. Allí es donde usted consigue construir su musculo y aportarle los nutrientes necesarios, reservas de fuerzas y grasas necesarias para la protección completa.

La hipertrofia es el aumento del tamaño de las células, por tanto es el aumento del tamaño de un órgano.

Normalmente, al ser casos comunes el porcentaje de peso que hay que levantar es del 60%, pero para hipertrofiar hay que rendir sobre el 75-90 %. Lo ideal es trabajar con el 90% puesto que las tensiones en este punto son máximas, pero hay que pensar que lo importante es realizar mínimo 8 repeticiones dependiendo del entrenamiento.

El entrenamiento más eficaz es el que combina ejercicios de entre 6 y 12 repeticiones.

Pero no es sólo eso, para aumentar el volumen hay que combinarlo con una correcta dieta, es importante saber elaborar una dieta para ganar peso, por lo que les resultará mucho más sencillo ahora. Los puntos a tener en cuenta son:

• Es de vital importancia alimentarse bien de proteínas e hidratos de carbono, y no tanto con grasas. porque los hidratos y las proteínas si no se usan se almacenan en otros tejidos, como los músculos, mientras que la grasa es sólo eso, grasa, y es muy difícil de eliminar.
• Combinar ejercicios lentos y con gran peso con ejercicios rápidos y de fuerza.
• Hay complementos que podemos tomar, como batidos de proteínas, etc. Es muy importante saber elegir, también es muy importante saber cuándo hemos de parar (existen enfermedades que quieres ir a más cada vez y son perjudiciales, vigorexia en este caso).
• No hacernos adictos a estos productos, cuanto menos tomemos, mejor.
• No debemos buscar milagros en otros productos, el “milagro” se hace a base de una buena dieta y un buen entrenamiento.

Con esta información espero haber ayudado a aquellos que tenían dudas de como aumentar su masa muscular.

EJERCICIOS DE VOLUMEN
SENTADILLA


PRESS DE BANCA



REMO CON BARRA


PRESS MILITAR

 PESO MUERTO

 ROMPE CRANEOS

CURL BARRA